Tức giận là cảm xúc của tôi với con gái khi bé không làm gì cả. Tôi giật mình và tự trách mình, tại sao dạo này mình dễ bị tức giận, khó chịu, mất kiểm soát với mọi thứ xung quanh như vậy. Vì một chuyện nhỏ như con ăn cơm làm rơi ra bàn cũng khiến tôi không làm chủ được cảm xúc.

Tôi tự đánh giá mình là người khá dễ tính, rất hiếm khi nổi nóng và tức giận nhưng dạo này tôi hay khó chịu và gây sự với những người xung quanh. Tôi tự hỏi, tính cách của mình thay đổi, hay vì lý do gì mà mình trở nên như thế này. Tôi biết việc tức giận vô cơ của mình là cảm xúc không đúng. Tôi cần phải thay đổi điều này.

Tối hôm đó, tôi bình tĩnh ngồi suy nghĩ và đặt câu hỏi tại sao mình lại như vậy. Cuối cùng tôi cũng tìm ra đáp án.

“Mất kiểm soát” là một mối đe dọa

Đúng là dạo này công việc của tôi gặp một số trục trặc khó khăn, tài chính của tôi cũng gặp một số vấn đề, bên cạnh đó tôi lại thiếu ngủ vì suy nghĩ và lo lắng để cải thiện tình hình nên đêm chỉ ngủ được 4-6 tiếng, thậm chí là ít hơn. Lúc nào tôi cũng cảm thấy mệt mỏi và thiếu sức sống. Mọi thứ tôi càng cố gắng càng cảm thấy không tiến triển, vì thế tôi thấy gì cũng thấy khó khăn, nhìn gì cũng khó chịu. Mọi việc không có gì đúng ý, dường như mọi thứ dần vượt qua sự kiểm soát của tôi.

Tôi nhận ra thông thường, con người chúng ta luôn muốn dự đoán và kiểm soát môi trường để đảm bảo an toàn. Khi thực tế không diễn ra như mong đợi:

• Sếp khó tính, mắng mỏ
• Công việc không theo ý muốn
• Sức khỏe tụt dốc
• Con cái không chịu nghe lời…

Não sẽ phát hiện một khoảng cách giữa kỳ vọng và thực tế. Khoảng cách này tạo ra căng thẳng tâm lý. Khi căng thẳng tăng cao, hệ thần kinh giao cảm được kích hoạt, cơ thể tiết ra adrenaline và cortisol. Lúc này, não ưu tiên phản ứng nhanh thay vì suy nghĩ thấu đáo.

Tức giận là cảm xúc giúp lấy lại cảm giác kiểm soát

Do việc ưu tiên phản ứng nhanh và cảm giác “không kiểm soát được” xuất hiện đã tạo ra sự bất lực và lo âu. Con người rất ghét cảm giác bất lực. Để che giấu sự yếu thế này, não bộ chọn một cảm xúc có “quyền lực” hơn để thay thế: Sự tức giận. Giận dữ cho chúng ta cảm giác giả tạo rằng mình đang giành lại quyền kiểm soát, dù thực tế hành động phát tiết đó thường làm mọi chuyện tồi tệ hơn.

Đó là lý do nhiều người trong đó có tôi

• Quát lớn,
• Đập bàn,
• Nói lời tổn thương,
• Trừng phạt người khác.

Những hành động này tạo ra cảm giác “mình đã làm gì đó”, dù thực tế thường không giải quyết được vấn đề.

Cơn giận với mọi người hay con cái đôi khi không chỉ vì kích thích ngay tại thời điểm đó. Nó là kết quả của một chuỗi những áp lực dồn nén trước đó: mệt mỏi, thiếu ngủ, áp lực tài chính, những ấm ức chưa được giải tỏa. Khi sức chịu đựng đã chạm ngưỡng, một việc nhỏ nhặt cũng đủ làm “nổ tung” chiếc bong bóng cảm xúc.

Chúng ta hay tức giận người “an toàn”

Một hiện tượng phổ biến:

• Bị sếp mắng → không dám phản ứng.
• Gặp vấn đề cá nhân → không tự giải quyết được
• Về nhà → nổi nóng với vợ/chồng, con hoặc người thân.

Đây được gọi là dịch chuyển cảm xúc, một cơ chế phòng vệ tâm lý. Não sẽ tìm nơi an toàn hơn để xả cảm xúc khi không thể bộc lộ với nguồn gây căng thẳng thật sự. Điều này giải thích vì sao những người thân thiết đôi khi lại là người phải hứng chịu cơn giận nhiều nhất và hôm nay con gái tôi vô tình là người bị hứng chịu.

Tức giận thường tích lũy chứ không phải bùng nổ ngay

Ít ai nổi nóng chỉ vì một chuyện nhỏ, mọi thứ đều được tích tụ qua một khoảng thời gian.

Thông thường là:

• Mất ngủ,
• Áp lực công việc,
• Tài chính,
• Mệt mỏi,
• Bị sếp mắng,
• Kẹt xe…

Tất cả tạo thành một “chiếc cốc cảm xúc”. Đến khi con làm gì đó sai hoặc đồng nghiệp quên làm việc gì đó bạn nhờ, chiếc cốc tràn ra. Người ngoài nhìn thấy nguyên nhân rất nhỏ, nhưng thực tế đó chỉ là “giọt nước làm tràn ly”, có thể hằng ngày những sự việc đó vẫn xảy ra, đó đều là những việc bình thường nhưng lúc đó lại là hành động châm ngòi cho một quả bom nổ ra.

Cảm xúc nhanh hơn lý trí

Chúng ta thường có thói quen phản ứng mang tính kích hoạt: Kích thích → Phản ứng ngay lập tức. Do thiếu đi một khoảng dừng để nhận diện rằng “mình đang giận”, chúng ta để cảm xúc dẫn dắt hành vi hoàn toàn.

Não có hai hệ xử lý:

• Hệ cảm xúc: phản ứng trong vài phần nghìn giây.
• Hệ lý trí: cần vài giây để đánh giá.

Nếu cường độ cảm xúc đủ mạnh, hệ cảm xúc sẽ “chiếm quyền điều khiển”. Trong tâm lý học, hiện tượng này thường được gọi là “amygdala hijack“ – Khi vùng xử lý cảm xúc phản ứng quá nhanh trước khi vùng não chịu trách nhiệm lập kế hoạch và kiểm soát hành vi kịp can thiệp.

Đó là lý do nhiều người sau khi bình tĩnh lại thường nói:

“Lúc đó tôi không hiểu sao mình lại nói như vậy.”

Câu này đúng với tôi trong trường hợp này “Giận quá mất khôn”

Đúng là khi tức giận, cảm xúc của tôi lúc đó bùng nổ, tôi trút hết tức giận vào những người xung quanh và không nghĩ đến hậu quả. Thế nên kết quả là các mối quan hệ của tôi dần trở nên tồi tệ. May sao nhờ câu nói của con gái khiến tôi giật mình xem lại bản thân.

Kiểm soát lại cảm xúc

Khi tôi nhận ra mình đã để cơn tức giận chiếm lấy bản thân, tôi rút ra được bài học đắt giá là bị vợ con giận mất mấy hôm, đồng nghiệp ở công ty cũng không nói chuyện mấy ngày. Tôi thấy rất có lỗi vì những hành động và cảm xúc đã gây ra với họ. Để giảm thiểu những hành động không đáng có, tôi đặt mục tiêu không phải là xóa bỏ cơn giận (vì tức giận là cảm xúc tự nhiên), mà là thay đổi cách tôi phản ứng với nó:

• Quy tắc 4 giây trì hoãn: Khi cảm thấy máu nóng bốc lên, tôi sẽ im lặng và hít thở sâu 3-5 nhịp. Điều này kéo dài thời gian để vỏ não logic kịp “tỉnh giấc” và can thiệp.

• Chấp nhận sự bất định: Nhắc nhở bản thân bằng một câu thần chú: “Mình không thể kiểm soát hành vi của người khác, mình chỉ có thể kiểm soát cách mình phản ứng.”

• Gọi tên cảm xúc: Thay vì hành động, hãy tự nói thầm trong đầu: “Máu mình đang nóng lên, mình đang rất giận.” Việc gọi tên giúp tách biệt “bản thân bạn” ra khỏi “cơn giận”.

Đó cũng là lý do nhiều phương pháp quản lý cảm xúc không cố gắng “đè nén cơn giận”, mà tập trung vào hai việc: giảm trạng thái căng thẳng nền (ngủ đủ, nghỉ ngơi, giảm áp lực) và chấp nhận rằng có những điều nằm ngoài khả năng kiểm soát của mình. Khi cảm giác bị đe dọa và bất lực giảm đi, cơn giận thường cũng giảm theo.

Thực ra, việc tôi hay bạn thể hiện cảm xúc như vui, buồn, hạnh phúc hay tức giận…đều là một phần của mỗi con người chúng ta. Tuy nhiên, chúng ta nên kiểm soát cơn giận của mình để tránh có những lời nói và hành động làm tổn thương người khác gây hậu quả nghiêm trọng.

Rất may là tôi đã học cách kiểm soát cảm xúc và nhìn lại bản thân sớm. Cơn giận của tôi chưa gây ra hậu quả nghiêm trọng gì, tôi cũng đã cố gắng khắc phục hậu quả bằng cách tự thú nhận cái sai của mình và tất nhiên là phải bù đắp những người mình đã gây tổn thương cho họ bằng cách mới đi ăn đi uống để tạ lỗi. Tất cả mọi người đều quan trọng với tôi, nhờ mọi người mà tôi dần hoàn thiện bản thân hơn nên tôi rất trận trọng những mối quan hệ này. Hi vọng những lời chia sẻ và bài học có thể giúp ích cho các bạn.