Mất động lực và đứt gãy chuỗi ngày thực hiện một công việc đã xảy ra ngay lúc tôi cảm thấy hứng phấn nhất.

Trên hành trình xây dựng và phát triển blog, có những ngày hoặc thời gian tôi cảm thấy rất hào hứng vì mình liên tiếp hoàn thành công việc đã được lên kế hoạch. Tuy nhiên, cuộc sống nhiều lúc sẽ phát sinh ra những tính huống khiến chúng ta mất tập trung và rồi có lúc tưởng như chúng ta sẽ từ bỏ nó. Tôi đã gặp phải tính huống như vậy lúc này, cảm xúc đúng là không tốt chút nào.

Tôi cũng chán, cũng stress nhưng tôi không bỏ cuộc, tôi đang cố gắng thiết lập lại thói quen và mục tiêu để tiếp tục kế hoạch của mình.

Vui chơi xong mất động lực

Chẳng là bây giờ các con tôi được nghỉ hè, theo kế hoạch hàng năm thì nhà tôi sẽ đi nghỉ mát. Vợ tôi đã lên kế hoạch và chuẩn bị hết từ trước rồi đến ngày cả nhà chỉ việc xách balo lên và đi thôi. Nhưng khổ nỗi, đây đúng là thời điểm tôi mới bắt đầu có một chuỗi khoảng hơn 15 ngày bắt đầu viết bài và xây dựng blog riêng của mình. Trong suy nghĩ của tôi là không muốn đi, không vui vẻ chút nào vì tôi chưa hình thành được thói quen và kỉ luật khi làm việc này.

Tuy nhiên, lúc này độ ưu tiên cao hơn tất nhiên là gia đình rồi và đây cũng là lời hứa hàng năm cả nhà tôi sẽ đi đâu đó. Rất may là năm nay chúng tôi chỉ đi quanh Hà Nội trong 3 ngày thôi. Và rồi tôi lên đường tận hưởng 3 ngày nằm ở homestay, 3 ngày trông con bơi, không làm gì chính điều này đã gây ra “Hiệu ứng Domino” trong tâm trí của tôi. Chỉ cần bỏ 3 buổi không viết blog, thì hôm nay đã là 1 tuần tôi không đụng gì đến nó nữa.

Tôi thật sự mất động lực, và không có hứng thú để tiếp tục. Kế hoạch viết blog và xây dựng của tôi quá dài, thành quả hiện tại dựa trên số bài tích lũy, phần thưởng hoặc ngày thành công còn rất xa. Não bộ con người ưu tiên những gì mang lại sự thỏa mãn tức thì. Khi kỷ luật đòi hỏi sự hy sinh kéo dài mà không thấy kết quả ngay, não sẽ bắt đầu “nổi loạn”. Bạn đã từng như thế chưa? Hãy nói có để tôi biết mình không cô đơn 😭😭😭

Quán tính hành vi

Thế là tôi lại đi tìm hiểu đây là hiện tượng tâm lý gì, có giải thích được không. Rồi tôi cũng có đáp án, tôi cũng giống như mọi người, giống như mọi hiện tượng đều có quán tính. Như việc đi xe vậy

• Khi đang chạy, chỉ cần đạp ga nhẹ là xe tiếp tục lăn bánh.
• Khi xe đã dừng hẳn, muốn đi tiếp phải tốn nhiều lực hơn.

Con người cũng vậy. Khi bạn duy trì thói quen:

• Não gần như hoạt động theo chế độ tự động.
• Không cần phải ra quyết định nhiều.
• Tiêu hao ít năng lượng ý chí.

Nhưng khi bỏ vài ngày:

• Chuỗi hành vi bị ngắt.
• Não phải “khởi động lại”.
• Cảm giác lười và trì hoãn tăng mạnh.

Đó là lý do nhiều người nói:

“Khó nhất không phải làm, mà là bắt đầu lại.”

Nguyên nhân của sự đứt gãy

Tôi còn tìm hiểu được, bản chất khi chúng ta khi làm một việc gì đó thời gian dài cần có : Động lực và kỷ luật

• Động lực (Motivation): Giống như ngọn lửa mồi — bùng cháy nhanh, mạnh mẽ nhưng dễ tắt và phụ thuộc nhiều vào cảm xúc, phần thưởng tức thì hoặc hứng thú nhất thời.

• Kỷ luật (Discipline): Giống như động cơ chạy bằng pin — bền bỉ, lặp đi lặp lại, giúp bạn bước đi ngay cả khi ngọn lửa động lực đã tắt.

Khi tôi rơi vào trạng thái này, ngọn lửa mồi đã tắt và động cơ cũng cạn pin. Tôi biết mình nên làm gì, nhưng cơ thể và tâm trí hoàn toàn từ chối hợp tác.

Vòng xoáy tâm lý làm mất động lực

Trong lúc tôi đang ngồi bể bơi nhâm nhi cốc nước cam và không làm gì thì động lực làm việc của tôi đang giảm dần. Hành động này vô tình khiến tôi rơi vào một vòng xoáy tâm lý tiêu cực mà tôi không biết. Tôi hoàn toàn không làm gì những ngày tiếp theo và mang tâm lý mâu thuẫn, tự dằn vặt mình, một mặt muốn kết thúc kì nghỉ sớm, một mặt muốn lao ngay vào công việc.

Giảm động lực ➔ Phá vỡ kỷ luật ➔ Cảm giác tội lỗi, tự trách ➔ Stress tăng cao ➔ Trốn tránh hành động ➔ Mất động lực

Vòng xoáy này cứ tiếp diễn đến cả lúc tôi đã về nhà, càng tự trách móc bản thân nặng nề, tôi càng cảm thấy bất lực, và sự đứt gãy kỷ luật càng kéo dài.

Hiệu ứng “What-the-Hell” 

Đây là hiện tượng rất nổi tiếng trong tâm lý học. Khi bạn lỡ phá vỡ kỷ luật một lần, tâm lý tiêu cực sẽ xuất hiện, thay vì quay lại quỹ đạo, bạn có xu hướng buông xuôi hoàn toàn.

1. Sai lầm đầu tiên: Bạn mắc một lỗi nhỏ phá vỡ quy tắc tự đặt ra (ăn một món không nên ăn, lỡ tiêu tiền quá tay, bỏ một buổi tập, v.v.)
2. Cảm giác tội lỗi: Việc phá vỡ quy tắc tạo ra sự bất hòa trong nhận thức. Bạn cảm thấy xấu hổ, thất vọng về bản thân và mất đi cảm giác tự chủ. 
3. Sự buông xuôi (What the hell): Để trốn tránh cảm giác tội lỗi đó và cảm thấy “tốt hơn”, não bộ lý luận rằng mọi thứ đã hỏng rồi, thà cứ tận hưởng nốt sự thoải mái này và sẽ bắt đầu lại từ đầu vào ngày mai/tuần sau
4. Hậu quả lớn: Sự buông xuôi này thường dẫn đến việc ăn uống thả ga, tiêu xài quá độ hoặc bỏ cuộc hoàn toàn trong thời gian dài

Từ một lỗi nhỏ trở thành bỏ luôn. Đây gọi là What-the-Hell Effect.

Con người thường có xu hướng: Làm hoàn hảo hoặc bỏ hẳn

Thay vì nghĩ: “Mình chỉ bỏ lỡ 1 ngày.”

Não lại diễn giải thành: “Mình thất bại rồi.”

Não thật ngớ ngẩn các bạn nhỉ, tôi đang nghiêm túc suy nghĩ đến việc đổi blog của tôi thành “How to win my brain – Cách chiến thắng não của tôi”

Tôi học cách “bắt nhịp” trở lại

Khi đã hiểu lý do vì sao thì tôi chấp nhận đây là một hiện tượng sinh học và tâm lý bình thường, không phải do tôi kém cỏi. Vì vậy tôi lại bắt đầu học cách làm lại từ đầu

• Chấp nhận khoảng lặng: Thay vì ép bản thân phải quay lại 100% phong độ ngay lập tức, tôi cho mình có 1-2 ngày nghỉ ngơi chủ động nữa (nghĩa là nghỉ mà không dằn vặt), để mình thoát khỏi cảm giác tội lỗi, reset lại bản thân.

• Hạ thấp rào cản hành động (Quy tắc 2 phút): Tôi không nghĩ ngợi gì, cứ ngồi vào bàn, bặt máy tính lên, mở trang blog và viết trong 2 phút thôi nhưng thật bất ngờ là khi tôi cố gắng 2 phút thì nó lại trở thành 20 phút lúc nào không hay. Khi quán tính hành động quay trở lại, kỷ luật sẽ tự động được phục hồi.

• Tập trung vào hệ thống, thay vì kết quả: Tôi ngừng nghĩ về đích đến quá xa. Tôi tập trung vào việc hoàn thành một hành động nhỏ nhất ngay trước mắt, mỗi ngày cố gắng viết 1 bài blog, không thì 2 ngày 1 bài thế là tôi đã thành công rồi.Tôi điều chỉnh giảm tải cho mình để mình không bị quá sức, chấp nhận những thành tựu nhỏ.

Cuối cùng tôi nhận ra kỷ luật không mất đi chỉ vì tôi bỏ lỡ một ngày, điều khiến kỷ luật suy yếu là cách tôi diễn giải việc bỏ lỡ đó. Nếu coi đó là một sự cố tạm thời và quay lại ngay ở bước nhỏ nhất có thể, tôi sẽ ngăn được vòng lặp giảm động lực trước khi nó hình thành. 

Tôi đã thử và đã thành công quay lại công việc của mình. Tôi hi vọng kinh nghiệm và sự chia sẻ này của tôi có thể  giúp ích cho bạn. Hẹn các bạn vào các bài tiếp theo.